Боятся сахарозаменителей не нужно , но надо быть полностью подкованной в данной сфере. Хочу Вам предоставить полную информацию о всех сахарозаменителях, которая была разработана командой по питанию и фитнесу.
Что такое здоровые и не очень здоровые сахара и их ГИ.
Глюкоза- простой сахар, производимый организмом при переработке углеводов.
Главный источник энергии организма. Иногда глюкоза называется декстозой.
Сахароза-
это то, что обычно называют столовым сахаром, она произведена из
сахарной свеклы или тростника. Сахароза состоит из сочетания фруктозы и
глюкозы, которая разделяется при переработке организмом. Чистая сахароза
является расщепителем любых продуктов питания.
Фруктоза – еще
называется фруктовым сахаром, простой сахар ,который находится в
фруктах, меде, ягодах и арбузах, но не обольщайтесь, думая, что едите
сахар из фруктов, чистые кристаллы фруктозы производят из двух
источников: зерна или сахарозы(столового сахара).
Сахарозу перерабатывают, чтобы разделить ее на два компонента - глюкозу и фруктозу.
Высокофруктозный сироп.
Произведен
из злаков, таких как зерно, пшеница и рис. Сироп содержит практически
одинаковое количество глюкозы и фруктозы, по составу своему практически
идентичен сахарозе. Единственная причина, по которой сироп очень часто
используют – это то, что он дешевле.
Чистая фруктоза в 1,2-1,8 раз
слаже, чем сахароза, соответственно, ее нужно намного меньше для
достижения того же уровня сладости. У нее низкий гликемический индекс и
она не вызывает скачков сахара в крови, но она расщепляется в печени.
Если потреблять ее в большом количестве, печень не может переработать
фруктозу, как обычный сахар, она превращает ее в триглицериды жира.
Когда этот жир внедряется в клетки нашего тела, он делает их
инсулинорезистеными. Вот почему сироп может привести к сахарному
диабету. Фруктоза приводит к значительному повышению холестерина и
триглицерида.
Мальтоза, известен также, как мальтовый сахар,
менее сладкий, чем сахароза (столовый сахар). Мальтоза производится из
зерновых (пшеница, рис или другое зерно).
Производится в Китае с
незапамятных времен. Его используют при производстве пива и других
продуктов. В нашем организме мальтоза перерабатывается, как первая
ступень в расщеплении крахмалистых продуктов, а потом распадается на
глюкозу.
Лактоза.
Лактоза- это сахар, находящийся в молоке.
Date
сахар – сахар, 100% обезвоживает dates на маленькие кусочки. Это
полноценный продукт питания, содержащий витамины и минералы, может быть
обработан для производства гранулированного и коричневого сахара, но он
не растворяется в жидкостях. Большинство специалистов считают его
хорошей альтернативой обычному сахару. Он не был включен в чарт, т.к. мы
не нашли его ГИ.
Алкоголи сахара или полиолы.
Мальтитол,
мальтитоловый сироп, сорбитол, маннитол, кселитол лактитол, эритритол и
исомальт являются примерами алкоголей сахара. Они находятся в растениях,
но обычно их берут из крахмалов и сахаров. Алкоголи сахаров менее
калорийны, чем сахар сам по себе, так как они не полностью поглощаются
организмом! Они вызывают брожение, вздутие и газообразование, а так же
могут вызвать диарею.
Что такое Гликемический индекс (ГИ).
Когда углеводы переработаны, глюкоза
попадает в кровяной поток. Гликемический индекс – это мера измерения
количества глюкозы, высвобожденной продуктами в трехчасовой период
времени. При смешении продуктов с высоким и низким ГИ можно регулировать
выбросы глюкозы в кровь.
Тем не менее, ГИ не может дать полной
информации о том, как продукты влияют на уровень сахара в крови. Он
говорит только о том, как быстро углеводы превращаются в сахар в крови.
Количество съеденной еды, конечно же, тоже играет огромную роль в этом
процессе.
Продукты с низким ГИ расщепляют глюкозу медленно и не
вызывают скачков глюкозы в крови. Быстрые глюкозы скачки приводят к
большому выбросу инсулина, что способствует отложению глюкозы в жир
быстрее, чем использование в виде топлива (энергии). В придачу ко всему,
скачки инсулина вызывают падение сахара крови, что приводит к голоду. К
примеру, вы съели конфету, уровень глюкозы подскочил и вызвал большой
выброс инсулина, сахар в крови упал и вы опять чувствуете голод и
тянетесь за очередной конфеткой, получается замкнутый круг…
Самые знаменитые заменители сахара, а так же продукты и их ГИ.
Искусственные
сахарозаменители. Самые вредные заменители сахара. Они все токсичны и
способствуют набору веса. Их мы исключаем априори.
Стевия (ГИ
0).Самая лучшая альтернатива сахара. Не смотря на то,что на в 200-300
раз слаже сахара, она не является таковым. ГИ этого продукта менее 1 и
она не вызывает тех проблем со здоровьем, которые вызывает сахар. Не
путайте стевию с трувией! Это разные вещи.
Ксилитол (ГИ 7).
Ксилитол- это заменитель сахара на основе алкоголей
сахара, найденый в волокнах фруков и овощей. Он вызывают диарею и
другие растройства желудочно-кишечного тракта, но утверждают,что она
безопасна для беременных и даже способствуют в борьбе с артритом,
респираторными забоеваниями и другими бактериями.
Нектар агавы (ГИ 15-30).
Сладкий сироп, сделанный из голубой агавы. Состоит в основном из фрукозы (70-75) и декстрозы (20-25%).
Фруктоза (ГИ 17). Н
е
смотря на то, что у ее довольно низкий ГИ, ее нужно потреблять в
ограниченном количестве, т.к.она приводит к заболеваниям сердца, повышая
холестерин и триглицериды.
Сироп коричневого риса. (ГИ 85) .
Не рекомендован для диабетиков, т.к. его сладость идет от мальтозы, которая вызывает скачки сахара в крови.
Мед (ГИ 30).
Здоровая,
природная альтернатива сахара. Мед полон витаминами, антиокседантами,
аминокислотами, энзимами. Чистый не обработанный мед является очень
здоровым замнителем сахара, но помните, он должен быть именно
необработанным, не подверженным химическому влиянию.
Ячменный мальтовый сироп (Barley malt syrup) (ГИ 42).
Этот
сироп является одним из самых здоровых сахарозаменителей в индустрии
питания. Он изготовляется методом проращивания и вымачивания ячменя. При
этом получается мальт, который перемешивается с обычным ячменем и
готовится до превращения этой смеси в сахара. Потом его делают в виде
сиропа или порошка.
Кукурузный сироп (corn syrup) (ГИ 75).
Не имеет питательной ценности и его следует исключить из рациона.
Глюкоза (Декстроза) (ГИ 100).
Белый хлеб был на вершине чарта, но теперь и глюкоза разделяет с ним первое месть с ГИ 100.
Мальтодекстрин (ГИ 150).
Часто
на продуктах с содержанием Мальтодекстрина пишут «С малым содержанием
сахара» или «Сложные углеводы», но его потребление надо ограничить.
Спасибо за терпение! Надеюсь, эта статья будет полезной.
МОЙ РЕЙТИНГ САХАРОЗАМЕНИТЕЛЕЙ
Я знаю, что многие из вас уже
пробовали отказываться от сахара. Через какое-то время вполне возможно
свести его потребление к абсолютному минимому, но на первых парах нужна
помощь и тут САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ будут очень кстати.
1 место - Стевия
+ Натуральный сахарозаменитель, гликинический индекс=0 (или очень низкий), калорий тоже 0. Живи и радуйся.
-
Горький вкус, если переборщить с дозировкой. Есть привкус, к которому
надо привыкнуть. Когда о каком -то продукте нет плохих отзывов, то сразу
начинаешь волноваться о том, где подвох.
2 место - Сироп топинамбура
+
полисахарид инулин улучшает обмен веществ, поддерживает нормальную
микрофлору в кишечнике и его работу, снижает уровень холестерина.
Вкусный. Невысокий гликимический идекс.
- на 80% фруктоза. Явно не стоит перебарщивать. Калорийно.
2 место - Мед
+
витамины- минералы-антиоксиданты и т.д. Вроде должно быть полезно.
Невысокий гликимический индекс.МЕД ДОЛЖЕН БЫТЬ СЫРОЙ, НАТУРАЛЬНЫЙ,
НЕОБРАБОТАННЫЙ.
- Большое количество= много-много калорий! Не самая лучшая штука, когда вы на диете, но 1 ложка в кашу в принципе позволительна.
3 место - Финиковый сироп (я не нашла в продаже ни в России, ни в Австралии, поэтому делаю сама)
+
витамины- минерадлы-антиоксиданты. Средний гликимический индекс.
Вкусно, можно использовать для приготовления протеиновых батончиков.
- Приходиться делать самой. Довольно калорийная штука.
4 место - Ксилитол
+ Натуральный сахарозаменитель. Полезен для зубов. Некалорийный.
- При неограниченном употреблении может вызывать диарею, вздутие живота, тошноту, газообразование.5 место
-
Sugar Cane Juice (не знаю, как по-русски) и Кокосовый сахар.Новые виды
заменителей в моем рационе. Пока вкусно, никаких побочных эффектов.
Минус только один- калорийно.Ограничиваюсь малюсенькими порциями.
От
чего стоит отказать однозначно- от всех искуственных сахарозаменителей.
Особенно от аспартама. Откажитесь от кукурузного сиропа (запрятан в
печеньях, конфетах, выпечке), белого столового сахара, обработанного
меда (и меда, куда добавили сахар).
ОТДЕЛЬНЫЙ ПРИВЕТ
ФРУКТОЗЕ!Фруктоза: да, имеет ГИ ниже сахара, но проблема в том, что она
влияет на усвояемость других вществ. Например, одно из последних
исследований (если кому нужно ссылку на статью, то я поищу) показало,
что фруктоза снижает чувствительность нервной системы к 2 гормонам -
лептину и инсулину - которые по большосу счету контролируют голод и
косвенно влияют на набор веса.Здоровое потребеление фруктозы из фруктов
или из заменителя (который вообще лучше бы выкинуть) - 25г в день.