Вы даже не представляете, насколько йога может помочь во время беременности!
«Беременность… Самое счастливое время в жизни женщины…» Такие фразы, как из рога изобилия, сыпятся с сайтов и журналов про будущих мам. Многие женщины рады бы насладиться этими неповторимыми 9-ю месяцами, но зачастую с наслаждением приходят и сложности. Кого-то мучит жуткий токсикоз, у многих возникают боли в спине и животе, расстройства пищеварительной системы, отёки в ногах, раздражительность или плаксивость, повышенная сонливость и усталость… Этот список может ещё долго продолжаться. Не мне вам рассказывать. А ведь многим современным женщинам в положении приходится ещё и на работу ходить каждый день, ездить в душных маршрутках, сидеть по 8 часов в плохо проветриваемом офисе… Я уж не говорю о чистоте окружающей среды и качестве современной пищи… А ведь состояние мамы напрямую отражается на состоянии малыша. Как в таких сложных условиях выносить и родить его здоровеньким, крепким, счастливым?
Сейчас как раз нахожусь в положении. И многих неприятностей мне удаётся избегать самой, без врачебной помощи. Поэтому захотелось написать эту статью, поделиться знаниями, опытом, помочь милым соратницам – будущим мамам получать только наслаждение от беременности, а не страдать от «побочных эффектов». У меня вторая беременность, возраст уже не юный, почти 30 лет. Здоровье с самого детства не особо сильное.
Но токсикоз был очень слабый всего неделю или две. Спина и живот чувствуют себя замечательно. Вес в норме. Ем всё, что захочется и сколько захочется. А хочется, как ни странно, в основном, полезные и нужные продукты. Иммунитет выдержал натиски всех зимних зараз и гриппов, хотя на работе часто присутствовали больные сотрудники. Работаю в обычном режиме с восьми до пяти, плюс дорога в общественном транспорте по часу туда и обратно. Излучаю радость и активность, а не сижу с усталой физиономией. Не потому, что боюсь осуждения коллег, а потому что чувствую себя замечательно. Хотя иногда на сон трачу всего по 6 часов.
И так, перейдём к практической части. Что за чудо способно помочь беременной женщине оставаться здоровой и сильной не смотря ни на что? Сразу скажу, что вторая моя работа – преподаватель хатха йоги. Сейчас пришлось сократить преподавание до 1-го раза в неделю. Но бросать совсем не хочется. Очень уж люблю свою вторую работу.
Хатха йога – в простом объяснении – это выполнение различных статических поз.
Вообще, йогой я занялась впервые на 3-ем месяце первой беременности 10 лет назад. На это сподвигла меня одна фраза в книге Гиты Аенгар «Йога для женщин». Фраза о том, что если практиковать регулярно хатха йогу во время беременности, то потом не больно рожать. Родов я боялась, как огня, наслушавшись рассказов своей мамы. Она рожала меня тяжело и долго, с жуткими разрывами и болями. И меня не надо было долго уговаривать, я поверила словам Гиты, хотя её книжку держала в руках впервые. Слово «йога» тоже, практически, слышала впервые. Но стала заниматься, стараясь не пропускать ни дня. Первый ребеночек, действительно, родился достаточно легко и быстро. Малыш оказался в меру крупный, здоровый, с веселым характером. Через месяц после родов я возобновила свою коротенькую практику (минут по 20 в день), хотя с младенцем на руках удавалось выделить время всего пару раз в неделю. Но моя фигура буквально на глазах восстановилась. Подруги не верили, что я была беременной. На животе не единой растяжки. Вес - точь в точь как до беременности.
Более 3-х лет я вела занятия в йога-студии для обычных людей (не гимнастов) и сама отношусь к среднестатистическим современным людям в плане гибкости и растяжки. Никаких сверхспособностей. И в преддверии беременности я часто спрашивала себя: как же я буду делать любимую хатха йогу с «пузиком»? Ведь с первой беременности прошло целых десять лет! Интернет кишит картинками, где беременные девушки с весьма большим животом выполняют замысловатые асаны(позы). Но где интернет, а где реальная жизнь? Я посоветовалась с хорошим врачом, который тоже практикует йогу просто для себя. Он ответил, как ни странно, что беременным прежде всего надо ориентироваться по ощущениям во время практики йоги. Что я и стала делать.
Хочу, чтоб моя статья имела практический характер, и прочитав её, любая будущая мамочка смогла бы уже сегодня её использовать на благо себе и малышу. Поэтому приведу здесь небольшой, но достаточный набор упражнений, которые абсолютно безопасны и доступны любой женщине без глубоких отклонений в здоровье. Опишу необходимые правила выполнения:
1.
Отсутствие боли, дискомфорта.
Не нужно стремиться сразу изогнуть свое тело, как на картинке. У всех тело
своё, индивидуальное, неповторимое. Поэтому и позы получаются у каждого
по-своему, по-разному.
Всегда сохраняем здравый смысл: не нужно насиловать себя во время какой-то
болезни или сильной усталости. Ваше состояние для практики должно быть в целом
нормальное. Небольшие отклонения, конечно, есть у всех. Но в пределах
разумного. У меня часто бывает, что начинаю заниматься усталой, раздраженной, а
заканчиваю полной сил, радости и оптимизма.
Ещё, делаем йогу через полтора-два часа после еды, или утром натощак, иначе процесс пищеварения будет сильно мешать. Можно заниматься после душа перед сном. Теплая вода расслабляет мышцы, и позы получаются намного легче.
2. Главное – ощущение наслаждения, приятности,
комфорта во время выполнения, а не то, как выглядит ваша поза внешне.
Если в позе что-то
мешает, нужно немного подстроить её под себя, найти именно своё удобное
положение.
3. Метод от простого к сложному: приняли положение какое-то, постояли в нём именно столько, сколько приятно. Как только пришла усталость – выходим из позы и отдыхаем стоя или лёжа, как приятно. Отдохнули, сколько нужно, снова повторяем ту же позу. И так каждый подход может быть дольше предыдущего (или короче). С каждым подходом поза будет казаться всё легче и легче, приятнее и приятнее. Время выполнения одной позы таким образом может занимать от 1 до 5 минут. Вы сами по ощущениям определяете, сколько времени вам хочется выполнять ту или иную позу. Какая-то поза, возможно,будет нравиться больше других, и вы ей можете уделить больше времени, чем другим.
В хатха йоге это называется «метод масштабируемости». То есть каждый человек подбирает именно «свой масштаб».
Отдых между разными позами: 1-2 минуты постоять (полежать) с закрытыми глазами, прочувствовать своё тело, расслабить все части, которые остались напряжены, потом только переходить к следующему упражнению.
4. После выполнения всех поз обязательно отдохнуть лежа на спине на ровной поверхности от 5 до 15 минут или дольше.
Если соблюдать эти нехитрые рекомендации, то навредить себе в принципе не возможно.
Как часто заниматься? В интернете вы встретите разные варианты: минимум два - три раза в неделю или что-то ещё. По своему опыту скажу, если хотите качественный результат – занимайтесь каждый день. 15-20-25 минут. Сколько получается. Но каждый день. Для начинающих достаточно 7 поз. Больше не надо.
Вот собственно сами позы (асаны) хатха йоги:
1. Наклон вперед (уттанасана).
Встаньте прямо, потянитесь приятно руками вверх. Если хочется, можно немного прогнуться назад. Потом медленно наконитесь вперёд, опуская руки, голову, шею, туловище. Наклонитесь ровно настолько, насколько позволяет ваше тело без боли, без дискомфорта, оставляя необходимое пространство для живота.
В своем темпе чередуйте наклон и отдых (стоя, подтягиваясь руками вверх).
2. Поза треугольника (триконасана).
Встаньте прямо, сделайте широкий шаг в сторону, разверните обе стопы вправо. Поднимите прямы руки параллельно полу. Наклоните туловище и руки вправо настолько, насколько позволяет вам тело. Правая рука опирается на правую ногу в районе колена или голени, как приятно. Левая рука устремляется вверх.
Оставайтесь в позе, сколько приятно. Потом отдохните в положении стоя и повторите наклон в левую сторону. Чередуйте выполнение и отдых в своем темпе.
3. Поза воина (вирабхадрасана).
Встаньте прямо. Сделайте широкий шаг в сторону, разверните обе стопы вправо. Прявую ногу согните в колене под прямым углом (или как позволит тело). Разверните корпус и голову вправо. Поднимите руки вверх, сложив вместе ладони.
Оставайтесь в позе, сколько приятно. Потом отдохните в положении стоя и повторите позу в левую сторону. Чередуйте выполнение и отдых в своем темпе.
После завершения выполнения отдохните лежа на спине около 2-х минут.
4. Сарвангасана (стойка на плечах).
Для кого-то эта поза окажется легкой, кто-то будет её осваиваться не за один день. Поэтому приведу разные варианты.
Вариант 1.
Из положения лёжа на спине согните
колени так, чтобы они были над животом.
Уприте ладони в пол и поднимите талию и бедра, держа колени согнутыми.
Поддерживайте ладонями верхнюю заднюю часть бедер и поднимите туловище.
Поднимите бедра еще дальше и поддерживайте руками спину.
Аккуратно выпрямите ноги по направлению вверх.
У кого-то туловище и ноги расположатся перпендикулярно полу (рис.4.1), у кого-то туловище останется под наклоном (рис.4.2). Это не важно. Выполняйте так, как позволяет вам тело без боли.
При появлении усталости
плавно вернитесь в положение лежа на спине, поддерживая поясницу руками.
Чередуйте выполнение и отдых в своем темпе.
После завершения выполнения отдохните лежа на спине около 2-х минут.
Тело ответит вам большой благодарностью. Ведь тяжеленький животик наконец-то освободит внутренние органы от своего веса, дав им время отдохнуть. А ребеночек, почувствовав новое положение, захочет пошевелиться. Получается занятие и для мамы, и для малыша! Очень полезная практика! Также лишняя жидкость под собственным весом уйдет из ног (профилактика оттеков).
Вариант 2.
Если по каким-то причинам
Вариант 1 неприемлем для вас, то возьмите свернутое одеяло, положите на коврик
близко к стенке.
Сядьте на одеяло боком к стене, потом аккуратно лягте на бок, таз остается на
одеяле.
Удерживая ноги согнутыми, перевернитесь на спину: таз остается на одеяле, плечи
на коврике, ноги упираются в стену.
Выпрямите ноги вверх, оставляя их слегка разведёнными.
Когда почувствуете усталость, выйдете из позы в обратном порядке. Отдохните лежа на спине.
5. Поза верблюда (Уштрасана).
Встаньте на колени на
мягкий коврик. Прогнитесь назад в спине, не допуская боли в пояснице,
постарайтесь коснуться пальцами рук своих пяток, расслабьте шею, голова
свободно свешивается.
Если двумя руками достать до пяток не получается, касайтесь поочередно то левой
рукой левой пятки, то правой рукой – правой пятки. Отдохните, стоя на коленях.
Чередуйте выполнение и отдых в своем темпе.
После завершения выполнения отдохните лежа на спине около 1-2 минуты.
6. Поза широкого угла (Упавишта Конасана Асана)
Эта поза отлично стимулирует циркуляцию крови в области таза, что очень необходимо во время беременности.
Сядьте на коврик. Разведите
прямые или слегка подсогнутые ноги в стороны насколько позволяет вам тело.
Если не мешает живот, аккуратно наклонитесь вперед до комфортного положения
опираясь на руки.
Оставайтесь в позе, сколько приятно, не допуская боли в мышцах бедер.
Чередуйте выполнение и отдых (когда ноги сведены) в своем темпе.
или с опорой ногами на стену, лежа на спине:
7. Поза бабочки в положении лежа (Супта Баддха Конасана).
Аккуратно опуститесь в
положение лежа на спине.
Сведите ступни вместе и подтяните их вверх к тазу, насколько позволяет тело. Разведите
бедра и колени в стороны, опустив их к полу, насколько возможно. Руки можно
расположить вверх или слегка раскинуть в стороны. Расслабьтесь. Отдохните, сколько
приятно.
Если есть дискомфорт в пояснице, можно подложить под неё свернутое одеяло. Особенно ощущается потребность в одеяле под спиной на больших сроках беременности.
В этой позе можно отдыхать в любое время суток. Мне она помогает снять ощущение тяжести внизу живота.
8. Поза отдыха (Шавасана).
Из предыдущего положения распрямите ноги, оставив их на небольшом расстоянии, руки отодвиньте от тела, ладони обращены вверх. Постарайтесь оставить голову в прямом положении, чтоб она не поворачивалась в сторону. Если использовали одеяло, то его можно оставить. Полностью расслабьтесь. Оставайтесь в позе отдыха 5-15 минут. Можно расслабляться под приятную спокойную музыку.
Вот такой не хитрый набор упражнений, а точнее поз хатха йоги, сможет уже сейчас помочь вам пребывать в отличном настроении и самочувствии. Надо только взять коврик и начать!
Конечно, существует ещё много поз, которые можно и нужно практиковать беременным. Если у вас возникнет желание разнообразить свою практику, можно воспользоваться интернетом или купить книжку. Информации сейчас много в легком доступе. Важен один момент: всегда придерживаться тех принципов выполнения, которые я описала выше. Это исключает возможность нанести вред себе и ребёнку. Или можно найти подходящую студию йоги, где проходят занятия для беременных. С одной стороны, это прибавляет финансовых и временных затрат. С другой стороны, в студии вам поможет инструктор, и будет с кем пообщаться на близкие темы.
Если эта статья вызовет интерес у прекрасных читательниц, я постараюсь продолжить её серией других статей о йоге во время беременности. Могу описать ещё несколько комплексов из поз хатха йоги, рассказать о таком важном разделе как пранояма – йога дыхания. У современных женщин часто встречается такая проблема, как недостаток кислорода у малыша во время беременности. Этому тоже можно помочь, а лучше предупредить, занимаясь пранояма йогой. Хотя йога – это не лечение, но хорошая помощь своему организму. Также хотелось бы поделиться информацией о практике звуковых вибраций (мантра йога). Она очень благоприятно воздействует на эмоциональное состояние и мамы, и ребёнка.
На всю жизнь в моем сердце останется благодарность йоге за легкие роды и здорового малыша!
Удачи в практике, счастья вам и вашему ребёнку!