Для начала хочу разделить фобии и панические атаки (вторые, бывает, перерастают в первые, но совершенно не обязательно). Если у вас фобия - вам просто страшно (очень). А паническая атака - это, по сути, приступ, который сопровождается яркой физиологией: сбивчивым дыханием, учащением сердцебиения, дрожанием конечностей, мышечными спазмами по всему телу и внутри него и сильным страхом. Страх может быть непонятным: я не знаю, чего именно я боюсь, но страшно ужасно, страх просто накрывает меня, я ничего не соображаю. Внезапное ухудшение физического состояние еще больше усиливает страх - человеку начинает казаться, что он задыхается, умирает, что у него инсульт, инфаркт или что-то еще. После первой панической атаки начинаются походы по врачам, которые разводят руками, пока кто-то, наконец, не сообщит пациенту, что с ним, перенаправив к психиатру, психологу или психотерапевту.

В самолете страх, сопровождаемый приступом, привязывается к замкнутому пространству или мыслям о возможности падении. И, поскольку, панические атаки вообще плотно связаны с темой смерти, самолет - одно из самых популярных мест, где они случаются.

Что делать:

1) Если у вас в запасе есть хотя бы месяц, обратиться к психологу. 

Панические атаки и фобии излечимы психотерапией. Часто излечимы даже без применения лекарственных препаратов.

Это не быстрый процесс, вам понадобятся еще месяцы после, но за то время, которое у вас есть перед полетом, при помощи хорошего психолога вы научитесь лучше контролировать свое физическое и психологическое состояние, избегая развития панической атаки .

Перед полетом:

2) Проконсультироваться с доктором.

Вы можете обратиться к психиатру для того, чтобы он порекомендовал вам успокоительные или снотворные препараты для перелета. Не стоит "прописывать" их себе самостоятельно, или ограничьтесь хотя бы натуральными средствами по типу валерьяны или пустырника.

3) Не спать или выспаться.

Некоторым помогает не спать заранее одну ночь, чтобы к полету быть уставшим, невыспавшимся, и весь полет провести во сне. Не возьмусь рекомендовать это каждому - кому-то физическая усталость только ухудшит состояние, вызвав головокружение, тошноту, плохое самочувствие, а соответственно, усилит и возможность возникновения панической атаки.

Прислушивайтесь к своему телу и решайте, что лучше для вас - немного не выспаться накануне или напротив - прибыть на борт свежим и бодрым.

4) Подумать, чем занять себя в полете.

Подготовьте интересные фильмы, книги, хорошую музыку, настольные игры - что угодно, что вас увлекает.

5) Скачать поддерживающее приложение для айфона.

Не знаю, как оно называется, о нем рассказала мне одна из клиенток. Суть приложения в том, что на протяжении всего полета оно рассказывает вам, что происходит. 

Подумайте, подойдет ли это вам. Лично меня очень успокаивает, когда муж, сидящий рядом, подробно описывает взлет и посадку, объясняет, чем вызваны те или иные ощущения внутри самолета. Но кого-то, возможно, такое погружение может еще больше встревожить.

На борту:

6) Не пить алкоголь, кофе и чай.

Алкоголь может негативно влиять на вашу способность держать самочувствие под контролем и плохо взаимодействовать с вашими успокоительными.

Кофеин, содержащийся в кофе и чае, взбудоражит вас. Замените эти напитки травяным успокаивающим чаем. 

7) Предупредить стюардессу.

Не стесняйтесь сказать о своих страхах стюардам - их обучают специальным действиям в подобных ситуациях. В случае возникновения панической атаки персонал на борту сможет вам помочь.

8) Расслабиться.

Вам поможет в этом глубокое медленное дыхание: долгий вдох и долгий выдох, сосредоточьтесь на нем. 

Попробуйте снять напряжение со всех участков вашего тела, мысленно, не торопясь, пройдитесь по каждому уголочку - от макушки до пят.

9) Отвлекаться.

Разговаривайте о чем-то постороннем, но интересном для вас. Читайте, слушайте музыку, смотрите фильмы.

Если паническая атака началась:

10) Просить помощи.

Позовите стюардессу и объясните, что с вами происходит.

11) Дышать.

Не забывайте о правильном дыхании - глубоком и медленном. 

Во время панических атак человеку кажется, что он может задохнуться, и он автоматически начинает дышать часто, поверхностно. Это создает гипервентиляционный симптом, что только усиливает страх. Дышите правильно. Вам, кстати, поможет бумажный пакет, предложенный стюардессой.

12) Прыгать.

Если во избежание приступа лучше расслабиться, то в тот момент, когда он вас настиг, лучше не пытаться сдержать дрожь. Хорошо помогает упражнение, известное как "Jumping Jack" (погуглите заранее), но если нет возможности полноценно поскакать, активно попрыгайте хотя бы в сидячем положении, потрясите руками, ногами. 

Паническая атака - это не то, чего нужно стесняться. Персонал к таким ситуациям готов, и все окружающие, как правило, сочувствуют и помогают. 

13) Использовать фрирайтинг.

Знающий английский язык уже догадались, что это "свободное писание". Суть метода заключается в том, что вы берете блокнот, ручку и пишете. 

Писать можно то, что происходит с вами - описывать в свободном режиме ваши физические и психологические ощущения, все ваши переживания, все, что вы чувствуете. Это поможет вам успокоиться и взять контроль над своим телом и разумом, не поддаваясь панике.

Также можно описывать все, что вы видите вокруг: предметы, людей, действия, характеристики (кто рядом с вами, что в его руках, что он делает, во что одет и т.д.) - пишите все подряд. Это вас отвлечет.

По прилету:

14) Не забыть вернуться к своему психологу!

Не забрасывайте работу с собой - она может быть нелегкой, но приведет вас однажды к тому дню, когда вы сможете спокойно летать, не заботясь ни о чем, что написано выше.

Друзья! Если вы сталкивались с паническими атаками и научились контролировать это состояние - делитесь своими методами в комментариях! Они очень помогут людям, которые столкнулись с этим впервые и понятия не имеют, как быть.