Начнем с малого

Первое, и самое главное – нужно спланировать программу тренировок, определить, сколько времени вы можете посвятить этому. Желательно заниматься не по полдня в выходные, а ежедневно или через день понемногу. «Начинать с малого… В принципе и после длительного перерыва или родов можно заниматься в тренажерном зале и с осторожностью на групповых занятиях, - говорит Надежда Гришина, персональный тренер сети фитнес-клубов «Территория фитнеса», - Но эти тренировки не должны быть интенсивными, с максимальными нагрузками. А то многие приходят и сразу начинают «бомбить», думая, чем больше они занимаются, тем больше худеют. Это стресс для организма – организм должен получать нагрузки постепенно».

Фитнес-тренеры советуют начинать с небольшой нагрузки на все группы мышц: спины, груди, рук, ног, пресса, ягодичной части. «На начальном этапе необходимо тренироваться с минимальными весами или с собственным весом, исключить сложные многосуставные упражнения типа приседаний со свободным весом. Не стоит загонять себя, время между подходами, как и между тренировками, должно быть достаточным для восстановления», - рассказывает Жанна Галанская, специалист по спортивному питанию, Ассоциация профессионалов фитнеса. Недавно родившие могут приступать к тренировкам сразу же после прекращения выделений, в среднем через месяц. Однако перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, убедиться, что нет послеродовых травм, диастаза (сошлись ли прямые мышцы живота).

Умеренные тренировки

Итак, вы начали заниматься фитнесом. При правильном подходе и если вы до этого занимались и не набрали лишнего веса, то живот подтягивается за месяц. Восстанавливающимся после родов уже через два месяца ничего не будет напоминать о беременности, матка подтягивается и живот уходит. Однако бросать ходить на фитнес на этом не стоит. Наоборот, после месяца умеренных тренировок можно приступать к высокоинтенсивным, чтобы и дальше поддерживать фигуру, а также к конкретной проработке определенных групп мыщц. Так, например, ягодичные мышцы хорошо укреплять небольшими весами – хороший эффект дают упражнения с гантелями.

«Бывает, когда мама приходит после родов и у нее есть определенные противопоказания, - размышляет Надежда Гришина, - Тогда стоит индивидуально прорабатывать те группы мышц, которые можно трогать в данный момент. Проблемные отодвигаем на задний план, но со временем мы к ним возвращаемся».

На начальном этапе занятий фитнесом уделите внимание ягодичным мышцам. Может быть, это банально и приелось, но делайте махи ногами и больше приседаний. Прорабатывать эту группу мышц хорошо также с помощью упражнения «Ягодичный мост», который можно выполнять не только в фитнес-центре, но и дома, на коврике. Упираясь лопатками, мы поднимаем колени, таз и напрягаем ягодицы. Это упражнение можно делать с небольшим весом. Хорошо делать становую тягу с утяжелением, а чтобы ноги были стройные и подтянутые – делаем выпады вперед, с проходками или без, приседая и растягивая приводящие мышцы, бицепсы бедра. Очень эффективно упражнение «Сумо», приседание с гантелями.

Кроме того, в самом начале хороши круговые тренировки, но не интенсивные, поэтапные, чтобы человек привыкал, адаптировался к нагрузке. Можно начинать с утренней гимнастики, пилатеса, делать упражнения на растяжку. Возможны кардионагрузки, но очень умеренные: степпер, ходьба на беговой дорожке. А вот чего делать не стоит, так это ходить на интенсивные групповые занятия: аэробику, бэлли данс и т.д. «В групповых занятиях никто не учитывает вашего состояния, - замечает Жанна Галанская, - А если женщина после родов, для нее это просто необходимо. Кроме того, не стоит делать упражнения на пресс. Что можно делать практически сразу, так это вакуум. А в качестве нагрузки прекрасно подойдут прогулки на свежем воздухе».

Из групповых стоит обратить внимание на пилатес – небольшой интенсив, поэтапно выполняются упражнения: растяжка, баланс, боди баланс, работа с мячами…

В послеродовый период избегайте прыжков, пока организм восстанавливается, укрепляется «трясущейся», стрессовой нагрузки не должно быть. Ограничьте свое пребывание на беговой дорожке – на ней заниматься можно пока только в пешем варианте. Упражнение «велосипед» делать лучше в горизонтальном положении.

Фитнес-питание

Сочетайте умеренные нагрузки с правильным питанием. Во-первых, калорийность питания должна быть меньше расходуемой энергии. Это основное правило любого похудения. Никаких иных формул нет: расход должен быть больше, чем потребление. Здесь выбор за женщиной: либо увеличить физическую активность, либо уменьшить калорийность рациона, либо и то, и другое одновременно. Однако необходимо учитывать, что снижение калорийности рациона питания должно быть постепенным (любой стресс отрицательно скажется на состоянииэндокринной системы женщины, в том числе на выработке гормонов).Во-вторых, рацион женщины должен быть сбалансирован по макронутриентам (белкам, жирам и углеводам) и микронутриентам (витаминам и минеральным веществам). Использование в качестве способа похудения каких-либо диет недопустимо.В-третьих, пища должна быть разнообразной, включать в себя продукты как животного, так и растительного происхождения. И что не менее важно, продукты питания должны быть доброкачественными и безвредными.

Говоря о спортивном питании, в первую очередь имеют в виду ВСАА и протеин. Спортивное питание необходимо применять только в случае, если женщина не добирает нормы белков из продуктов питания. Однако данная ситуация маловероятна, поскольку наш организм не нуждается в огромных количествах белка. Более того, потребление белка сверх нормы может не очень благоприятно отразиться на состоянии здоровья человека. Если же по каким-то причинам женщина делает выбор в пользу спортивного питания (например, не употребляет мясо), необходимо следить за его качеством и за тем, чтобы в составе не было ароматизаторов.

Массаж

Чтобы прийти быстрее в форму, нужно выполнять не отдельные упражнения, но делать все в комплексе. Период восстановления должен быть не только внутренним, но и внешним. На пути к своей фигуре мечты очень помогает массаж и самомассаж. Можно обратиться к специалисту, а можно научиться делать самому в домашних условиях. Классический, дренажный, антицеллюлитный или тайский – любой из них дарит наслаждение, разминает кожу, улучшает ее тонус, «разбивает» жировые отложения, а обертывания или антицеллюлитный в значительной мере способствуют похудению. Массаж не отделим от втирания в кожу масел, а это не только дренаж, но и витамины, благодаря которым кожа подтягивается, становится более эластичной, сглаживаются растяжки на животе, если таковые были после родов.

Альтернативные способы

Отличный способ вернуть коже тонус – посещение бассейна. К тому же вода снимает усталость, успокаивает травмированные мышцы, которые быстрее восстанавливаются. Поэтому в бассейне хорошо плавать после силовых нагрузок в тренажерном зале. Если после тренировок уже нет сил и позволяет давление, можно сходить в сауну, которая также положительно влияет и на тонус, и на процесс похудания. Дополнительный эффект жиросжигания вам обеспечен.

Любая физическая нагрузка - это шаг к восстановлению фигуры. Прийти в форму можно, сочетая приятное с полезным. Кто-то любит танцы, кто-то кайфует от йоги. Важно помнить одно, что все хорошо в меру. В погоне за хорошей фигурой есть риск перестараться… Так что берегите себя. Не стоит жертвовать своим самочувствием, особенно на первых порах, ради желания поскорее прийти в форму.

Светлана Гребенникова